老化从脚开始！4招“小腿肚运动” 维持全身血管年轻度

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【文、图／选自太雅出版社《远离健忘和失智：日本脑外科医师教你的脑内活化术》，作者田泽俊明, 成赖宇平】

太雅出版社 文／摘自《远离健忘和失智：日本脑外科医师教你的脑内活化术》

老化就从脚开始

最近时常跌倒的人，很有可能是因为整个下肢肌肉退化所致。走路时， 脚抬得不够高，所以只要稍有颠坡就会被绊倒。此外，空间知觉能力的衰退也可能是原因之一。这会使你不太能察觉到明显的障碍物或楼梯的高低差，只要一没踩稳就跌倒了。

然而，如果平衡感敏锐、体干肌力结实，即便跌倒也能使劲站稳并挺直身体。

有人说：“老化就从脚开始”。透过健走等方式不仅能预防双脚和体干的肌力衰退，也能促进身体的平衡感。还是要再说一次：活动身体是大脑维持年轻不可或缺的一环。

小腿肚具有输送血液的帮浦功能

人类体内血液要反重力地回送到心脏并不容易。因此，须借由脚部肌肉的收缩来协助静脉血确实回送到心脏──小腿肚所拥有的“挤乳作用(milking action)”译注 就具有这样的功用。只要能多加使用小腿肚的话，就能促进全身血液循环，降低血压。健走当然是一个有效的方法，不过在室内就能进行的“小腿肚运动”也能获得等同的功效。

译注：又称肌肉帮浦作用。

①阿基里斯腱伸展操

可维持大腿的柔软度， 并同时增加脚踝的可动范围。

运动方法

脚跟稍微往后伸出台阶并向下移，藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手来避免身体失去重心。

②脚跟和背部伸展运动

锻炼脚踢时所使用到的肌肉，走路要步步踏实。脚的各个关节会变得柔软，平衡感也会更好。

运动方法

首先手贴著墙壁，脚跟着地站立。尽可能地抬高脚跟并维持5秒，并用脚尖站立。此动作进行10次为一组，一天建议进行三组。

③小腿肚与腿部伸展

仰躺并使用毛巾来伸展。

运动方法

仰躺并且双手将毛巾卡住右脚脚掌，右脚脚掌朝向天花板，缓慢且笔直地伸展。注意小腿肚与大腿内侧要确实伸展到，保持呼吸维持此动作30秒钟。再换到左脚以同方式进行，次数可自行决定。

④以膝盖进行的小腿肚按摩

此动作推荐给双脚容易浮肿的人。此动作会按摩到容易弱化的股关节周围肌肉，可以躺着边看电视边做。

运动方法

仰躺并立起双膝，将单边膝盖直接贴著另一只脚的小腿肚来回摩擦，之后可以换脚进行。持续按摩到双脚感觉轻松为止。