倒退走路健身效果较好？ 医师这样建议

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长辈圈里除了“甩手”之外，还有一种也很火红的养生法，就是“倒退走路”。这个方法是从日本流传过来的，据说可以增加肌肉的协调性，有助于身体平衡，甚至可以燃烧更多热量。真的有这么好吗？

倒退走路的确有一些好处，可以让下肢肌肉使用的顺序和力量有所改变。有研究发现：一周四次，一次十～十五分钟倒退走路，四周后可以显著提高大腿后侧肌群的柔软度。另一个实验则是探究倒退走路和心跳速度的关连，结果发现：以同样的速度往前走和倒退走，倒退走的心跳明显比往前走来得快，对于心肺功能的训练和瘦身效果也比较好。

一项为期六周的实验也指出：倒退走路后，身体的脂肪量显著减少，心肺功能也有增强的效果。而且这种走路方式，身体会需要更多的平衡，对于平衡感、本体感和思考能力的锻炼也有所助益。

不过，对于连“往前走”都不太稳、会摇摇晃晃的长辈朋友，我会特别叮咛，做这项练习时一定要格外小心。毕竟倒退走的时候，看不到后方的情况和地面，一旦有任何障碍物或地面倾斜等，都无法即时反应，会增加一定程度的危险性。如果为了安全，身体大幅度地扭转往后看，反而还会增加扭伤的风险。

练习倒退走时，最好有家人在旁陪伴，留意周遭的安全，要在平坦、宽阔且熟悉的空间内进行。起初可以先采用往前走十步、倒退走十步的方法，慢慢有耐心地练习，从平整空旷的小空间开始，会是较安全的做法。

“倒退下楼梯”膝盖好像比较不会痛？
医学文献上可以找到一些“倒退走路”有助于身体健康的研究；而“倒退著下楼梯”，目前尚未有实证医学可以证明它的好处。

的确，有些长辈会因为下楼梯时膝盖不舒服，而尝试倒退著下楼梯，似乎可以暂时舒缓疼痛。但就安全来说，这是危险性相当高的动作，需要对楼梯的高度、深度、阶梯数等非常熟悉，才能拿捏好正确的施力，而且一定要握著两旁的扶手，以便在不平衡时能马上站稳。

评估风险与优点之后，我还是不建议倒退著下楼梯，毕竟安全性要纳入第一考量。以正常方式下楼梯若感觉不舒服时，可以放慢脚步，缓冲压力。平时要多加强锻炼“腹部”和“大腿”的肌力，这才是最根本的帮助。