每10年就该调整一次饮食！专家公布0~70岁专属食谱

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饮食示意图。图／ingimage

饮食习惯与健康息息相关，据每日邮报报导，英国营养学家Rob Hobson和心理学家Meg Arroll指出，焦虑和低落在人生每个阶段都如影随形，吃对正确的食物有助于缓解，但每个年龄层面对的压力和挑战不同，相对地该吃什么该随着年纪增长而调整。

1. 儿童

不是只有大人会面临心理健康问题，愈来愈多儿童也有相关问题，2％的儿童被诊断有情绪低落的现象，还有更多只是尚未被发现。孩子羞于在学校表现或不愿参加同侪聚会不一定是内向，可能是有情绪问题。

缺乏的元素：蔬菜

由于小孩容易挑食，尝试把蔬菜作成趣味形状（像是用模子把花椰菜弄成星星形状），自己制作果汁奶昔，或是与孩子一起做健康披萨，让他们动手增加参与感，有助促进他们的食欲。

2. 青少年

青少年面临转大人的重要时期，面对学校同侪压力、社交网站的刺激等等，约五分之一的青少年在18岁前会经历一段时间的低潮，同时受环境影响，在这时期也容易被垃圾食物和速食吸引，导致饮食不均。

缺乏的元素：维生素D

摄取太少的维生素D、铁、镁和维生素B会让心情和精力低落，英国研究青少年普遍缺乏这些元素，多吃香蕉、坚果等可补充镁，维生素D虽然难以从食物中大量获取，仍可从富含鱼油的鱼类取得，像是沙丁鱼、鲭鱼等。

3. 20岁

20几岁的人得心理健康疾病的比例较其他年龄层高，这个年纪的他们认为必须自立，有时难以向外求助，而且承受较大的社交压力、低自尊、对大人社会抱有不切实际的理想。有些人会在自我饮食上设限，不敢吃下“不好、不健康”的食物，相应地给自己增添许多压力，形成焦虑。

缺乏的元素：均衡

20几岁的年轻人容易受社群网站或部落客影响，接受他们可能不尽正确的观点或建议，使饮食习惯变得偏颇。建议还是应该回归三餐规律、少吃零食，均衡摄取蛋白质、健康脂肪、全谷和蔬菜。

4. 30岁

30多岁的人周旋在事业、刚组织的家庭以及原生家庭和亲戚之间，随之而来的就是各种压力造成的焦虑，让身心失去平衡，可能使得人跳过正餐或暴饮暴食。压力造成的糟糕睡眠品质也会影响健康。

医师建议多吃天然食物，摄取抗氧化剂和植物合成物，帮助抵抗疾病和身体发炎。

缺乏的元素：镁、锌、维生素C

并不是30岁的人少摄取这些元素，而是被压力大的工作家庭消耗殆尽了。医师建议从富含维生素C的蔬果摄取，像是红椒、奇异果、莓果、柑橘类；从坚果、全谷、深色蔬菜摄取镁；从红肉、蛋、水生带壳动物（例如虾）摄取锌。

5. 40岁

40岁无论对男对女都是心理健康的关键时刻，这时期对男性来说是自杀率最高的年纪，原因是面临经济困难、家庭婚姻危机等。对女性而言则是迎来更年期或绝经期，雌激素下降，情绪起伏大，其他伴随性欲低落、睡不好等生理问题。

而且不分男女，这时期体重都在攀升，原因是荷尔蒙的改变，以及吃的跟20岁年轻人一样，但运动量减少。人的新陈代谢从30岁开始衰退，40岁以后下降的更剧烈，这时该重新检视自我的饮食运动。

缺乏的元素：纤维、大豆、锌

建议从红肉、水生带壳动物、蛋和全谷类摄取锌；对于饱受高血压和糖尿病的人，建议可尝试地中海饮食（何谓地中海饮食请点我）。

浆果、绿色蔬菜及种子类食物富含的木酚素，是植物雌性激素的一种，可帮助女性缓解更年期不适症状。另外多吃豆类可以纾解便秘和控制体重。

进入40岁以后不能再吃的跟20岁时一样，必须把份量缩减，将饮食主轴环绕着蛋白质、健康脂肪、蔬菜，控制碳水化合物摄取，多吃高纤食物，像是糙米、燕麦等。

6. 50岁

调查显示50岁的人最担忧的是健康状况衰退，像是产生失智症状，很多人也忧虑无法负担未来庞大的养老和医药费。要降低失智和阿兹海默症的风险要从其他生活习惯或疾病改善起，像是肥胖、抽菸、忧郁症等都可能使认知退化。

缺乏的元素：OMEGA-3

不好的脂肪和糖会增加坏胆固醇，使得脑内的β淀粉状蛋白斑增加，增加阿兹海默症的风险。医师建议可吃地中海饮食、富鱼油的鱼类和莓果，这种鱼有丰富的OMEGA-3，而莓果含抗氧化剂，能对抗发炎和保护脑部，减少神经退化风险。

7. 60岁

研究显示，这个年纪的人多半已退休，焦虑程度较其他年龄层低，尤其是男人更为显著。

缺乏的元素：硒

这年纪的人有关节退化的问题，但没有食物能治疗，最多只能缓解症状。要保护关节，首先得维持正常体重、多摄取含硒的食物像是蘑菇和糙米，硒具抗氧化剂，能保续细胞、预防肌肉和骨质的流失。

另外食用蔬菜、坚果、种子类食物等富含抗氧化物质，也可保护细胞免受损伤，减少关节部位的发炎反应。

8. 70岁

70岁的人面临最大的问题是孤单，孤独不仅是影响心理健康，还会引发心脏病或中风等疾病。引发这种心理状态也跟老人行动不便和害怕跌倒有关。

缺乏的元素：钙、维生素D

年纪大肌肉会流失，所以获取蛋白质和钙相当重要，建议可多吃花椰菜等深色蔬菜，增加骨质密度。钙的吸收与维生素D有关，但老年人不容易从皮肤吸收维生素D，若有需要也可吃补充剂。

老年人容易缺水，这会让他们容易晕眩导致身体不稳而跌倒，水分补充也得特别注意。