远离疾病 3招让你更健康

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潘怀宗






大蒜富含益生质。(本报资料照片)


姜黄富含Ω3多元不饱和脂肪酸。(Getty Images)



●《早安美国》节目日前专访美国营养学家玛雅费勒（Maya Feller），她认为维持健康应该由内而外，针对2018新一年的到来，想要健健康康一整年，建议应该由减少摄取促发炎食物（pro-inflammatory foods）、确保水分充足以及维持肠胃道健康等三大面向为首要任务。

1. 尽量少吃促发炎的食物

一遇上假期，大家因为心理放松，就会倾向于吃更多重口味的食物跟饮料，而这些多半属高糖、高钠以及精制的碳水化合物，通常是引发全身慢性发炎的主因。且随着时间慢慢累积，许多像是肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险也随之增加。一旦将这些促发炎食物移除，体内的炎症反应也会减少，进而大幅降低心脏病发作和中风之风险。

膳食致炎指数(Dietary Inflammatory Index, DII)是2013年8月，由美国南卡罗来纳大学詹姆斯．赫伯特（James Hebert）教授，依据1950~2010年发表的1943 篇文献中，所归纳出来的一项指标，藉以评估饮食对身体发炎反应所造成的影响，数值越大代表所摄取的饮食具发炎效果越高，越低（负值越负）则是抗发炎效果越好。

容易造成身体发炎的食物包括各式糖、精致碳水化合物、含反式脂肪食物、饱和脂肪等。

此外，当然也有许多抗发炎食物，尽量多摄取，像是新鲜蔬果、富含Ω3多元不饱和脂肪酸的食物、绿茶、姜黄、大蒜、洋葱等。(见表，表格内的成分及食物数值越高，代表越容易导致体内发炎的情形，当负值越负，则代表抗发炎的效果越好)

2. 喝白开水，维持体内足够的水分

一般建议水分摄取量，女性是每天约2.7公升，男性每天约3.7公升。大家都知道，水分在人体扮演至关重要的角色，它可以增加肠胃蠕动预防便祕、改善血液循环、增加代谢速率、和有助体重控制，也具有加速老旧废物排出体外的速度，延缓老化等功效。早上一起床洗漱完，最好先来杯温开水，且在喝水时注意要小口小口喝，水分才能有效被吸收利用。

网络错误流传：

每天至少喝到2公升的水才能排毒，虽然不全然对，但是也绝对不能等到觉得口渴了才喝水，因为代表着此时体内已呈现严重缺水的状态，所以读者们可以依据环境温度及体力活动流汗状态来调整适当的喝水量。

3. 维持肠道健康

平常就要多摄取含益生质（prebiotics）食物，益生质又称益生源、益生素、益菌生或益菌质，是肠道好菌的食物来源。属于无法被人体消化吸收的食物成分，却可促进肠道益生菌的生长或活化，延长有益菌在肠道内的存活时间。

此外，益生质还有助于人体吸收钙，保持骨骼强健等功能。常见的益生质包括富含膳食纤维的蔬果及寡糖。如：香蕉、芦笋、大蒜、苹果、小白菜、韭菜、洋葱、大豆等。

寡糖也是益生菌的营养来源，而寡糖(Oligosaccharides)是含有3至10个单糖分子的碳水化合物。可增加肠道内比菲德氏菌数、延长益生菌存活时间、抑制害菌，热量低、且不会使血糖飙升。此外，寡糖还有类似水溶性膳食纤维的功能，可促进肠蠕动，进而降低便秘及大肠癌的发生率。大蒜、洋葱、牛蒡、黄豆、小麦等食物中都富含寡糖。

读者看到此，相信也学会了这简单且实用的三招，期望大家在新的2018年里，都能从内而外的健健康康，远离疾病。（作者为台北市议员、美国艾默蕾大学神经与分析化学博士、阳明大学医学院药理教授、博士生导师）



膳食致炎指数