科学佐证的戒糖技巧 10招基本功抗诱惑

ace

Rodale Wellness






Photo by Annie Spratt on Unsplash


戒糖不容易，尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食？以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧，不妨试试。

１.吃一顿饱含蛋白质的早餐

有研究指出，早晨摄入蛋白质，可减少对于糖类食物的渴望。优质蛋白质（lean protein）例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂乳酪等，可降低肌饿激素的分泌，并增加酪酪肽（PPY，一种饱腹感激素）。

密苏里大学一项研究显示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振扫描结果显示，大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。

２.不要让自己饿肚子

一天之中，跳过任何一餐不吃，绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖，导致你东吃西吃，以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮、豆类、瘦肉、鱼类、坚果、无糖低脂乳品、鸡蛋和蔬菜，它们会让你感到饱足，提供足够的优质蛋白质、燃烧碳水化合物，稳定血糖和胰岛素，也会因此消除对糖的渴望。

３.找出隐藏的糖

许多糖潜藏在食物中，你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼干、沙拉酱、意大利面酱，这些隐藏的糖分不只让你摄取过量，更会刺激食欲让你吃得更多，陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来，仔细看看成分说明，找出在前几个成分中列出“糖”的食物（列在愈前面表示含量愈多），然后寻求低糖替代品。

４.增加其他的气味

的确，糖的甜味让人着迷，但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚、用新鲜罗勒叶佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋、初榨橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等，不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试着用一根肉桂棒搅拌咖啡，用更多的味觉冒险，逐渐摆脱对糖的依赖。

５.要睡满睡饱

降低对糖渴望最重要的一点是，平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素（ghrelin）、左右饱腹感的瘦素（leptin）以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示，几个晚上睡眠不足，会使瘦素下降18%，饥饿素提升到30%，单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它们的能力。

６.让身体动起来

如果你强烈感觉到对糖的渴望，让身体动起来有助于压抑它。根据《应用心理学，营养和代谢》杂志刊登的一项研究，坐的时间愈长，对食物的渴求愈大，即使你的身体不需要卡路里。适度运动也有助于保持肌肉对胰岛素敏感；重力训练建立更强的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜欢的任何体能活动，都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。

７.斩断甜食与情绪的连结

情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程，长辈以糖果作为奖励？还是用甜点当成完成一件工作后的犒赏？打破这个情感连结的第一步是，你必须意识到驱使你渴望糖的感觉。当同事端来一盒甜食，让脑袋保持清醒：“停下来、慢一点、想一下，我真的需要糖吗？还是我只是在喂养自己的情绪？”

８.补充钙和维生素D

一些研究显示，含有维生素D和钙的综合维他命，可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多余的脂肪含有维生素D，无法被身体利用，从而干扰瘦素分泌。如果缺钙，身体脂肪酸合成酶可能增长五倍，脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。

９.保持水分充足

身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望，并且会影响情绪。最近的研究发现，轻度脱水与疲劳、焦虑、注意力不集中有关，并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水，吃大量的蔬果，也可以满足部分水需求。

１０.帮诱惑你的食物拍照

研究显示，写食物日志的人，减重较容易成功。但并不是写下你吃了什么就好，《国际消费者杂志》上刊登的一项研究，受试者用手写和拍照记录他们吃了什么，他们都说，拍照和照片本身，提高了“正在吃什么”的意识。吃东西前先拍照，已经是很多现代人的习惯，拍完后请给自己一个关键的暂停时刻，并重新考虑自己的选择。