抗氧化饮食 5大类食物清除体内的空污

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联合报




富含omaga-3的食物 图／元气周报


富含植化素的蔬菜 图／元气周报


保护呼吸道的β-胡萝卜素 图／元气周报


补充足够维生素B群 图／元气周报


富含维生素C、E的水果 图／元气周报

日常生活环境中，无论通勤、工作或运动、从事户外休闲活动，人们只要呼吸，就有机会吸入空污，难以避免。但透过抗氧化的饮食、通勤选择交通工具或避免户外空气品质不良时外出运动，常戴口罩等，就能尽量减少吸入空污，做到减量。

以抗氧化饮食来说，新光医院营养师夏子雯解释，当人体吸入细悬浮微粒PM2.5后，会深入至肺泡，进而引起全身的发炎反应，此时，便需要摄取能够抗氧化，抑制发炎的食物，如富含植化素的蔬菜、具丰富维生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸 的鱼类、坚果等，皆属于能抗发炎的物质，能捕捉自由基、提升免疫力，清除体内的空污。

1.富含植化素的蔬菜

夏子雯表示，蔬菜吃得多，就能相对获得较好的抗氧化能力，例如绿色花椰菜、萝卜、高丽菜等就含有被称为萝卜硫素的植化素，抗氧化效果佳。

2.富含omaga-3的食物

多摄取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白质，如DHA或EPA鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。 此外，坚果类的核桃也具有丰富的omaga-3能抗发炎。

3.富含维生素C、E的水果

另一群优质的抗氧化素，则包含维生素C、E。大部分的水果维生素C含量丰富，但维生素E就属酪梨及坚果种子类含量较多。尤其当身处常会吸入二手菸或三手菸的环境，摄取维生素的量就必须更多，借由更多的维生素C进行代谢，捕捉自由基，如含有丰富维生素C的奇异果、蓝莓、芭乐等水果。

4.补充足够维生素B群

维生素B群虽是扮演肝脏解毒的重要角色，存在于肝脏、肉类食物中，但因内脏含有较高的胆固醇，并不建议摄取，可改摄取全榖杂粮类，像五谷饭、糙米饭、藜麦等，一般人也能每日额外补充一颗维生素B群。而维生素B12及B6则多存在于动物性食物中，如红肉的维生素B12含量较高，若是茹素者缺乏摄取豆制品，也建议每日补充一颗维生素B群。

5.保护呼吸道的β-胡萝卜素

此外，摄取含有β-胡萝卜素的食物，包含橘红色的蔬果，如南瓜、甜椒、胡萝卜等，吃进体内后，会透过身体的转化机制自动将β-胡萝卜素转化成维生素A，能保护呼吸道上皮细胞黏膜的完整性。

整体来说，均衡摄取各色蔬果，就能达到较佳的抗氧化效果，每人每日至少应达卫福部蔬果建议摄取量，各为3份蔬菜与2份水果。