7大好“心”食物 降低胆固醇

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世界新闻网编译




图取自pixabay.com

高胆固醇增加心脏病和心脏病发作的风险，你可服药，但是如果你想先以改变生活习惯的方法来降低胆固醇，试试看改变饮食、经常运动等。若你已经服药，这些改变可增进降胆固醇的效应。马友诊所列出七种最佳食物，可以帮助降低胆固醇：

1.燕麦、燕麦麸皮和高纤食物：

燕麦含有可溶性纤维，减少低密度脂蛋白（LDL），也就是坏胆固醇。红腰豆、苹果、梨子、大麦和西梅（prunes）也含有可溶性纤维。此种纤维减少胆固醇被血液吸收，每天摄取5到10克可溶性纤维，有助降低总胆固醇和坏胆固醇。食用一杯半煮熟的燕麦，提供6克纤维，加入香蕉又加4克纤维。

2.鱼肉：

吃鱼对心脏有益，因为含有大量的Omega-3脂肪酸，后者可降低血压和出现血栓的风险。曾经心脏病发作的人，吃鱼油或Omega-3脂肪酸，可减少突然死亡的风险。虽然这种脂肪酸并不影响坏胆固醇的水平，但是因为对心脏有其他好处，例如提高高密度脂蛋白 （HDL），也就是好胆固醇，以及降低三酸甘油脂和血压，所以“美国心脏学会”建议每周至少吃两份鱼。

含有最多Omega-3脂肪酸的鱼，包括鲭鱼、湖红点鲑、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍鲔、鲑鱼和大比目鱼。最好以烘烤的方式煮鱼，以避免增加不健康的脂肪。若不爱吃鱼，也可从亚麻籽粉或芥花油，获得少量的奥美加-3脂肪酸。

3.核桃、杏仁和其他坚果：

坚果可改善血胆固醇。核桃含有丰富的单元和多元不饱和脂肪酸，保护血管健康。每天吃一把（1.5盎司或42.5 克）坚果，例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、开心果和核桃，可降低心脏病的风险，但要确保你吃的坚果未加盐或糖。所有坚果都属高热量，所以吃一把就够了。为了避免吃太多坚果而增重，你可把含有大量饱和脂肪的食物改为坚果。例如，沙拉不加乳酪、肉或面包块，而是一把核桃或杏仁。

4.酪梨：

酪梨含有丰富的养分和单元不饱和脂肪酸。最近的研究显示，每天除了采用对心脏有益的饮食外，再加个酪梨，可改善过重者或肥胖者的坏胆固醇。民众经常把酪梨酱搭配高脂的玉米片，其实可改搭生鲜蔬菜，例如黄瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。

5.橄榄油：

橄榄油来取代其他脂肪，以保护心脏。以橄榄油炒蔬菜、加入醃汁，或与醋混合做成沙拉酱。橄榄油是高热量，所以不要吃过量。 图／ingimage
另一个单元不饱和脂肪酸的好来源是橄榄油，试试每天用两大匙（23克）橄榄油来取代其他脂肪，以保护心脏。可用橄榄油来炒蔬菜，把橄榄油加入醃汁，或是与醋混合做成沙拉酱。鳄梨和橄榄油都是高热量，所以不要吃过量。

6.加了植物固醇（plant sterols）或甾烷醇（stanols）的食物：

植物含有能阻止胆固醇吸收的植物固醇和甾烷醇，而有些食物添加这两种物质。一些人造黄油、柳橙汁和优格饮料加了植物固醇，有助把坏胆固醇降低5%到15%。想看到功效，每天摄取的植物固醇至少要达2克，这等于两份8盎司 （237毫升）加了植物固醇的柳橙汁。

7.乳清蛋白（whey protein）：

乳制品含有两种蛋白质，其中一种是乳清蛋白，研究显示，把乳清蛋白作为补充剂，可降低坏胆固醇和总胆固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉，按照包装指示使用。