5种蔬菜煮过再吃 营养翻倍

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联合报






数人知道多食胡萝卜对眼睛有利，因胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内会转化为维生素A，对视力、免疫、皮肤等的健康都至为重要。



蔬菜生吃好，还是煮过再吃好？生食或煮熟的营养有否差异？对生食爱好者来说，他们主张烹调会使重要维生素流失，并破坏有益身体的酵素。

但事情总有一体两面，有些蔬菜经过烹调后，可以分解其坚韧的细胞壁，让营养物质更容易被人体吸收。

1. 胡萝卜

多数人知道多食胡萝卜对眼睛有利，因胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内会转化为维生素A，对视力、免疫、皮肤等的健康都至为重要。研究人员发现，吃烹煮过的胡萝卜，更能增加人体吸收β-胡萝卜素的含量。

2. 菠菜

当大力水手卜派（Popeye）吞下一罐菠菜，是什么让他的肌肉隆起？如果你觉得是铁，可能没错，但也可能是叶酸─一种多出现在深色蔬菜中的维生素B，对细胞生长和生殖健康有重要意义。

虽然菠菜不会因为烹调而增加叶酸的含量，但一项研究发现，蒸过的菠菜能保持叶酸含量不变。那为什么建议吃煮过的菠菜呢？营养师说，因过煮过的菠菜会缩水成一点点，你因此可以吃下更多，摄取足够叶酸。

3. 番茄

番茄有强大的抗氧化成分─茄红素。如果你常吃番茄泥、番茄酱，那么恭喜你已摄取不少茄红素。但如果你只吃新鲜番茄，那么恐怕只吃进4%茄红素。因番茄有很厚的细胞壁，身体难以吸收利用，只有在煮熟后，茄红素会充分释放出来。

4. 芦笋

芦笋在抗癌维生素如A、C、E和叶酸的含量都非常高，但它厚实的细胞壁，让人体难以吸收这些营养素。而烹调能分解其纤维细胞，以便人体吸收更多的维生素。

5. 南瓜

橙色的南瓜和胡萝卜一样，富含β-胡萝卜素等抗氧化剂，一旦加热更容易被吸收。还好除了少数凉拌小菜，我们很少直接食用生南瓜。