老人有三养 延老化顾健康

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江慧珺





●现代人愈来愈长寿，却很少活得健康无疾。饮食不均衡、睡眠紊乱、长期高压等，都是导致疾病相随的原因。

高龄社会即将到来，健康乐活到老是不少人的愿望，但饮食不均衡、三餐乱吃，八成民众处于“亚健康”状态。且夫妻相处也有不少迷思，把对方养得白白胖胖、整天碎念等，“错爱”方式恐使另一半提早面对死亡风险。专家指出，想要延缓老化，就要重视营养均衡，多摄取优质蛋白质并运动，且掌握吃饭八分饱原则。

据研究，男性寿命较女性短，台北医学大学保健营养学系名誉教授谢明哲指出，以台湾人平均寿命为例，女性约为85岁，男性仅约76岁，且不少人是“未老先衰”，高达九成的人都是“病死”，只有少数人是无疾而终。

为何男人比较短命？谢明哲分析，男人爱吃肉食少蔬果，通常吸菸喝酒，多半不注重运动，身体有病痛也较常忍受，甚至遇到压力或挫折较常压抑，男儿有泪不轻弹，相较于女性普遍有较多的压力与不良生活习惯，导致平均寿命较短。

早餐随便 小心健康也随便

谢明哲说，要达到健康的目标，除了遗传、社会条件、气候地理条件、医疗之外，自我照顾才是主因，适当的保养、营养与修养“三养”，适当饮食、多运动、控制体重、多说好话存好心、调适压力，都掌控在自己手中。

谢明哲强调“人如其食”，人的肌力与体力都跟饮食息息相关，饮食不均衡不会马上生病，容易使人忽略，久而久之会引起代谢异常，进而导致慢性疾病。

谢明哲举例，每天早餐不吃或随便吃，可能马上会发生食欲不振、不明酸痛、心情不开朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠状况。没有特别不适、检验检查也都正常，却是“亚健康”。

老人卧床 肌力迅速流失

此外，研究发现健康老人卧床10天，就少了1公斤的肌肉，若是生病，肌肉消耗得更快。谢明哲说，不少老人家饮食清淡，蛋白质摄取不足，身体机能会因细胞无法正常汰旧换新，进而逐渐衰退，甚至加快老化速度。

因此谢明哲建议，每天每餐要优先考虑蛋白质，瘦肉、鱼类、乳制品与豆制品都是很好的蛋白质来源，也要多吃维生素与矿物质，最好每餐都有蔬菜水果，也要把握“少吃饭但不能没有饭，少吃油但是不能没有油”原则。

蛋白质分散摄取 合成率佳

谢明哲说，蛋白质最好分散摄取，如早餐吃蛋、喝牛奶，中餐吃肉或鱼，晚餐则吃豆类，每餐最少一种优质蛋白质，分散平均摄取蛋白质，更能有效刺激肌肉合成率，因此一天不一定只吃三餐，少量多餐最好。

此外，运动后的“黄金30分钟”补充蛋白质，肌肉组织较容易吸收胺基酸长成肌肉，而运动的选择上，最好先做无氧运动再做有氧运动，可有效增肌减脂，补充维生素D更能护骨增肌。

饮食限制热量 有助延寿

谢明哲说，每餐吃七、八分饱，限制热量有助延长寿命。有动物实验显示，饮食热量受限的动物，不仅可以活得较久，而且年老时也远比一般动物健康。

限制热量摄取的好处多，谢明哲表示，可改变生长、发育和代谢，体重较轻，腹部脂肪较少，血糖调控能力较佳；血液中坏胆固醇浓度较低，好胆固醇的浓度较高，可能较不易得动脉粥状硬化症，也降低糖尿病与心脏病等老化相关疾病的风险．且节食动物骨骼肌受到自由基破坏的程度，也较饱食动物轻。

●日本长寿民族饮食特色

1 配菜少量多样。

2 均衡摄取动物性与植物性食品。

3 每餐都有青菜。

4 喝高钙食品如牛奶或优酪乳。

5 摄取肉类55到100公克，鱼肉摄取量比肉多1倍。

6 每天1颗蛋。

7 多用醋与辛香料调味减少盐分。

8 豆腐、纳豆等植物性蛋白每天必吃。

9 每天吃一种海藻与当季水果等。