10健康食譜 最靠譜

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市面上充斥各種健康飲食書籍，塑身美體公司與食品廠商互相競爭推出減肥食譜，若是想找可靠的健康飲食法，不如參考「美國新聞與世界報導」今年評選的十佳飲食方式。

1. DASH飲食

「美國新聞與世界報導」評為最佳飲食法的DASH已是第三年榮獲此殊榮，全名為防治高血壓飲食法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)，強調攝取多樣性食物，例如大量的全穀類、水果、蔬菜，及少量低脂乳製食品和瘦肉。同時大幅減少每日鈉總攝取量，建議上限為2300毫克，不僅風險低，還可有效減少高血壓、降低膽固醇與控制糖尿病。

2. TLC飲食

由美國心臟協會背書的治療性生活型態改變飲食法(Therapeutic Lifestyle Changes diet)能在六周內降低體內10%的壞膽固醇，提升心血管健康。秘訣在減少飽和脂肪攝取量，方法包括拒吃全脂乳製品、肥肉、油炸食品，接著依照TLC提供的計畫限制攝取熱量、脂肪、鈉與膽固醇，配上高膳食纖維的蔬果增加飽足感。

3. 地中海飲食

以植物類食物如為主、拿橄欖油替代動物性脂肪、魚類取代紅肉，並加上適量紅酒的地中海飲食，可有效降低心血管疾病風險與控制糖尿病。話說沒有一種「地中海食物」存在，義大利、法國南部、西班牙和希臘料理大不相同，因此該飲食法僅取這些地區共通的飲食習慣。記得配合多運動才能達到它的最大功效。

4. 慧儷輕體飲食

紐約市布碌崙婦女琴‧尼德契(Jean Nidetch)開創的慧儷輕體(Weight Watchers)公司強調參加減重團體，成員互相打氣以達成減肥目標。參加者可以什麼都吃，前提是遵守PointsPlus目標，依照個人身高、體重等得到不同點數，對照公司將4萬種食物分別給予的點數，只要一天不吃超過加總點數即可。由於是商業飲食計畫，註冊報名需20元，每月無限次互動課程為40元，公司不提供食物。

5. 馬友診所飲食

儘管減重成效平凡，馬友診所(Mayo Clinic diet)2009年公布的飲食法著重在遵守五種好習慣(每天吃營養早餐、大量蔬果、全穀類、健康脂肪與運動30分鐘)，取代五種壞習慣(吃過多糖、零食、大量肉與乳製品、在外亂吃、邊看電視邊吃)。這種飲食法宣稱能在兩周內減6到10磅，但專家認為必須詳加計算攝取熱量才能成功。

6. 低能量密度飲食

低能量密度飲食(Volumetrics diet)在安全性、營養，及對心血管健康與控制糖尿病的功效上，獲得專家給予更高評價。開創者賓州大學營養學教授羅斯(Barbara Rolls)發現人們習慣吃相同份量食物，卻沒管攝取熱量，因此她著眼在採用低能量密度食材，也就是每克含較低熱量，例如蔬果和零脂牛奶等，取代高能量密度的巧克力和油炸食物。

7. 彈性素食

以簡單遵循、營養高和長期有助減重的「彈性素食」(Flexitarian diet)是這十年才出現的名詞，實際上就是「偶爾吃肉的素食者」。採用者主要吃五大類食物，包括「新肉類」(豆腐、蛋、扁豆、堅果等)；蔬果；全穀類；乳製品；糖和香料。加上依據個人規畫攝取熱量上限，忍不住時才吃點漢堡牛排，據稱能比肉食者平均多活3.6年。

8. 珍妮‧克瑞格飲食

減肥瘦身企業克瑞格(Jenny Craig)公司全球有超過700個體重管理中心，提供健康諮詢、飲食計畫，及各種冷凍食品幫助顧客塑身。該公司一對一諮商人員並非都是營養學專家，只要參加訓練課程並獲證書的人都能任職。公司推出的冷凍食品包含低熱量甜點，如巧克力軟糖餅乾，讓會員輕鬆減重。最大缺點是索價高昂，報名費約400元，一周課程超過100元，若一年內維持目標體重5磅內則可拿回一半註冊費。

9. 減肥達人飲食

實境真人秀「減肥達人」(Biggest Loser)在美國推出多達15季，該節目的飲食顧問福伯格(Cheryl Forberg)等人也沒放過這機會，2005年出版減肥達人飲食書籍。這種飲食法強調的是多運動和控制食量，聽起來很平凡，不過在一系列新書中，介紹了更多成功減重故事、30天減重計畫，及大量營養健康食譜，可作為減重教科書。

10. 歐尼斯飲食

前總統柯林頓動過心血管繞道手術後，就是靠他的長期醫療顧問歐尼斯(Dean Ornish)所設計飲食法順利戰勝病魔。歐尼斯認為小幅改動飲食對健康影響有限，若想預防心血管疾病，就必須當下覺悟，立即以高纖植物類為主食、拒絕一切高脂肪食物、盡量少吃肉、只買低脂乳製品。如此嚴格實在不容易執行，因此歐尼斯推薦搭配深呼吸、瑜珈、冥想等方法調適身心，及需要親人陪伴多加支持。


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