健身前后吃对这些食物 才能练出肌肉

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联合晚报








跑步、重训、外加拳击有氧，人瘦了却不见肌肉，原来吃错食物。

营养师：运动前吃碳水化合物，运动后补充蛋白质，才能事半功倍。

苦恼! 每天运动1小时 却不见肌肉

为了让身材更壮、感觉更MAN一点，阿德去年花钱买了健身房会籍，几乎每天下班后，就至健身房报到，跑步、做重训，也选择了有氧课程，打打拳击有氧。但一年多下来，他整个人变瘦了，却不见精实肌肉，这让他很纳闷，每天至少运动一小时挥汗如雨却，问题到底出在哪。

担心汗白流，阿德运动后尽量少吃，顶多吃点白土司。他观察健身同好，有人一边运动一边吃香蕉，有些则是运动后则喝高蛋白奶，但一罐要一两千元，不知该不该比照办理。

千禧之爱健康基金会营养师邱诗涵指出，近年来运动风气逐渐盛行，运动人口明显增加。众所皆知运动可以减重、训练心肺功能及增强肌力，但很多人可能不知道，运动前后还得要吃对食物，才能事半功倍。

运动前后怎么吃？

运动前30分钟

吃一根香蕉或一小片面包

运动过程

每20分钟饮用150毫升的水

运动后30分钟

补充蛋白质食物，如一瓶400~500毫升的豆浆或优酪乳

运动前30分钟 吃适量碳水化合物

“运动前30分钟应摄取适量碳水化合物，提升运动表现”邱诗涵指出，运动时会消耗能量，肌肉和肝脏里的肝糖都会被用来维持血糖平衡，空腹运动反而容易可能造成肌肉流失，糖尿病患者还可能出现低血糖，突然晕倒。建议运动前30分钟吃适量、容易消化的碳水化合物，如一小根香蕉或一小片面包补充热量及糖分；高油脂食物如炸薯条、洋芋片，则要少吃，因为需较长时间消化，运动前吃可能会造成肠胃不适。

运动后30分钟 补充蛋白质食物

至于运动后30分钟，应补充蛋白质食物，帮助修补肌肉组织。邱诗涵指出，运动过程中，肌肉受到拉扯会些微破坏，运动后若没吃对食物修补肌肉组织，就算每天运动还是练不出强壮肌肉。运动后吃蛋白质食物，除修补肌肉组织，还能增加身体肌肉量，提升基础代谢率，建议运动后喝一瓶400~500毫升的豆浆或优酪乳。至于高蛋白产品，应先评估自身肾脏功能，以免吃出问题。

邱诗涵表示，运动时体内糖分会被消耗转化为能量，需适量补充糖分，建议运动后选低糖豆浆或无糖豆浆配一小根香蕉、一小块地瓜，或无糖优酪乳配苹果或奇异果。另外，运动前后要补充水分，每20分钟喝150毫升白开水，如果运动强度较高、大量排汗，则应适量补充电解质。

huohuo728

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