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标题: 熬夜1晚累3天…50岁后体力难恢复怎调整? 专家给指南 [打印本页]

作者: ace 时间: 前天 20:30
标题: 熬夜1晚累3天…50岁后体力难恢复怎调整? 专家给指南
林琮恩

步入中年后，不少民众感到身体修复能力大幅下降。(图/123RF)

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以前熬夜一晚，睡饱就能恢复，现在累三天；以前怎么大吃都没事，现在晚餐多吃一点就胀。难道这就是年纪大了？其实，身体不是突然老去，而是各项功能一点一滴改变。就像换了一台需要重新熟悉的机器，50岁后，身体也有了不同的「使用方式」。哪些是正常老化，哪些是身体发出的警讯？读懂变化、调整方法，才能找到适合自己的新节奏。

★自律神经调控变差

步入中年后，不少民众感到身体修复能力大幅下降。过去即使熬夜，隔天仍能照常上班；中年后熬夜一晚，却可能连续三天以上精神不济。连续工作一周后，年轻时度过周末便能恢复元气，中年后即使睡到自然醒，身体仍感到疲惫。台湾新光医院精神科主治医师田心乔指出，中年后开始出现睡眠品质不如从前、感冒不易痊愈等情况，与自律神经调节能力及褪黑激素分泌变化有关。

许多民众进入中年后，睡眠品质变差，睡再多也难以恢复元气。田心乔说，睡眠过程受到自律神经调控，交感神经主要负责让人体维持警觉、应对压力，副交感神经则有助于放松与休息。年轻人自律神经调节能力较佳，即使深夜与好友骑车夜冲，熬夜后隔天仍可能精神奕奕、照常上课；随着年龄增长，睡眠结构及深层睡眠也会发生变化，自律神经调节能力变差，熬夜后往往需要更长时间才能恢复。

★深层睡眠逐渐减少

田心乔指出，深层睡眠是睡眠周期中较难被唤醒的阶段，与身体修复及恢复精神有关。深层睡眠时间会随年龄增加而减少，年轻时可能有较长的深层睡眠，随着年龄增长，深层睡眠比率下降，中年民众较容易出现「即使睡得久，也睡不好」的感受。

此外，褪黑激素分泌也会随年龄增加而减少，可能影响入睡及睡眠节律，使恢复元气的能力不如年轻时。

为提升睡眠品质、帮助入睡，许多民众会购买市售含褪黑激素的机能性食品或喷剂。田心乔指出，褪黑激素是由脑部松果体分泌的荷尔蒙，市售产品的成分、剂量及吸收情况各有不同，不能一概而论。若中年民众发现睡眠情况不佳，已影响工作表现，甚至出现明显情绪困扰，应就医由医师评估原因及适当治疗方式。

除了睡眠品质变差，中年民众就连出国旅游也可能「有感变累」。年轻时即使出国旅游多日，回国后还能直接上班；中年后却可能需要一段时间休息，才能恢复原本的精神状态。

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田心乔指出，时差调整与生理时钟及睡眠节律有关，年轻时身体调节能力较佳，通常能较快适应时差；随年龄增长，生理时钟调整速度可能变慢，加上长途飞行过程容易影响睡眠品质，导致旅游后更加疲惫。

许多民众发现，步入中年后感冒不容易恢复，年轻时两、三天就能康复，年纪增长后却可能需要更长时间。

田心乔指出，感冒多由病毒感染引起，身体会启动免疫及发炎反应来对抗感染。年轻时身体调节及恢复能力较佳，感染后通常能较快恢复；随着年龄增长，免疫及身体调节能力可能出现变化，恢复时间也可能拉长。有些人在明显发烧之前，就已出现疲倦、精神不佳等症状，这些都可能是感染过程中的身体反应。

另有中年民众发现，落枕后需要较长时间才能恢复，比年轻时更难受。田心乔说，落枕造成的不适与颈部肌肉、筋膜受到拉扯及局部发炎反应有关，因此若发生严重落枕或扭伤，除了依情况冰敷、热敷，也应视疼痛程度寻求医师评估，必要时使用止痛或抗发炎药物。

随着年龄增加，肌肉也较容易受到生活、工作压力及长期姿势不良影响，形成慢性紧绷。当肌肉长期处于紧张状态，发生酸痛或拉伤后，恢复时间也可能较长。因此，除了处理急性不适，也应改善长时间维持同一姿势、缺乏活动等生活习惯。

★睡眠好习惯 3指南

1.均衡饮食规律运动：平时应维持均衡饮食，摄取足够的维生素及矿物质，并养成规律运动习惯。运动方面，可选择快走、游泳、慢跑等有氧运动，搭配伸展及肌力训练，依自身体能调整强度。

2.维持固定时间就寝：为改善中年后睡眠不佳、疲劳及身体恢复较慢等情况，田心乔建议，首先要维持规律睡眠，即使前一天熬夜，隔天仍尽量按时起床，晚上则维持固定时间就寝，有助稳定睡眠节律。

3.避免突然高强度训练：若本身容易焦虑、工作压力较大，运动时更应循序渐进，避免突然进行过度高强度的训练。适度安排休息、放松与户外活动，也有助于调整生活节奏，让身体有足够时间恢复。

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