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标题: 晚餐太晚吃、久坐… 中年人5常见习惯恐伤心脏血管 [打印本页]

作者: ace 时间: 昨天 09:31
标题: 晚餐太晚吃、久坐… 中年人5常见习惯恐伤心脏血管
世界新闻网

研究发现，晚间较晚进食与肥胖风险增加有关；示意图。（图／123RF）

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40岁后的阶段，迎来身体明显变化，包括荷尔蒙波动、新陈代谢速度下降，以及肌肉量减少，使体重更容易增加，尤其脂肪容易囤积在腹部。中年（约40至65岁）也是心血管疾病风险逐渐升高的关键时期。一些看似健康或无害的日常习惯，可能正在默默增加心血管疾病风险。

随着年龄增加，血管会逐渐失去弹性，加上体重增加、活动量下降、饮食习惯改变，血压与胆固醇可能同步上升，让心脏与血管承受更大压力。英国伦敦威灵顿医院心脏科医师Oliver Guttmann指出，许多40、50岁民众忙于工作、照顾孩子，甚至同时照顾年迈父母，往往认为心脏病是「老年人才需要担心的问题」，直到身体出现警讯才开始重视。

查看你是否有以下习惯，并及早改善，是保护心血管的不二法门。

1.晚餐太晚吃增加身体代谢负担

不少中年族群工作时间长，常常拖到很晚才吃晚餐，甚至习惯睡前吃点心。但医师提醒，太接近睡眠时间进食，可能影响身体正常调节。

Guttmann表示，睡前进食会让身体在应该进入休息状态时，仍需要处理消化、血糖调节与胰岛素分泌，长期下来可能造成代谢效率下降、睡眠品质变差，并提高体重增加与代谢症候群风险。

研究也发现，晚间较晚进食与肥胖风险增加有关。当体重过重时，脂肪组织增加可能引发慢性发炎，并影响血管健康。长期下来，胆固醇容易沉积在血管壁形成动脉粥样硬化斑块。

如果斑块阻塞供应心脏的冠状动脉，可能引发心肌梗塞；若影响脑部血管，则可能增加缺血性中风与血管性失智风险。

因此，除了注意吃什么，也要留意「什么时间吃」。若工作因素无法提早用餐，建议避免睡前大量进食，晚餐内容也可选择较清淡、富含蛋白质与蔬菜的餐点。

2.选择「无脂」食品不一定比较健康

许多人减重时，会优先选择标榜「无脂肪」（fat-free）的食品，例如无脂优格、低脂起司或低脂酱料，认为去除脂肪就代表更健康。

但Guttmann提醒，食品中的脂肪被移除后，制造商往往需要通过其他成分补足口感，因此部分产品可能加入更多糖、盐或增稠剂。例如，有些无脂乳制品为了改善风味，可能增加糖分；而过量摄取精制糖，不仅容易造成体重增加，也会提高胰岛素阻抗、糖尿病与心血管疾病风险。

此外，部分加工食品会添加增稠剂、稳定剂来维持质地，虽然一般用量被认为安全，但大量摄取时，部分敏感族群可能出现腹胀、肠胃不适等问题。

选购食品时，不应只看包装上的「无脂」、「健康」标签，更重要的是查看营养成分表，了解糖分、钠含量与整体营养比例。

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3.标榜「健康」的食品也可能藏高盐陷阱

除了脂肪，盐分也是影响心血管健康的重要因素。许多人知道洋芋片、方便面、加工肉品含盐量高，但对于标榜健康的食品较少警觉。事实上，许多日常食品，例如调味优格、汤品、酱料，甚至面包，都可能含有不少钠。

长期高钠饮食会增加体内水分滞留，使血容量增加，进而提高血压。高血压不仅是心脏病的重要危险因子，也是中风最主要的可预防原因之一。

医师提醒，隐藏盐分之所以危险，是因为人们往往在没有察觉的情况下累积摄取。例如一天吃几样看似健康的加工食品，钠含量可能已超过建议量。

4.睡眠时间不固定心血管风险增加

护心不只是控制饮食，睡眠规律同样重要。2024年加拿大渥太华大学研究分析超过7万名英国成年人数据发现，即使每天睡眠时间达到建议标准，但若每天入睡与起床时间差异很大，发生心肌梗塞或中风的风险，比维持固定睡眠时间的人高出26%。

Guttmann指出，人体内的生理时钟负责调节血压、体温与压力荷尔蒙皮质醇。若睡眠时间经常变动，会干扰心血管系统原本应有的节律，使血压无法在夜间自然下降。长期处于这种不稳定状态，可能增加高血压发生几率，而高血压正是造成心脏病的重要推手。

因此，比起假日补眠，更重要的是创建固定作息，尽量维持每天差不多时间睡觉与起床。

5.久坐不动即使运动也难完全抵销

现代人工作型态改变，远距工作与长时间使用电脑，使许多人每天坐在椅子上的时间大幅增加。然而，久坐不只是造成腰酸背痛，也会影响心血管健康。Guttmann表示，长时间不活动会减慢血液循环、降低胰岛素敏感性，并增加心血管疾病风险。

研究发现，即使固定运动者，如果每天仍长时间维持坐姿，心血管健康仍可能受到影响。（图／123RF）

值得注意的是，单次运动并不能完全抵销整天久坐造成的影响。研究发现，即使固定运动者，如果每天仍长时间维持坐姿，心血管健康仍可能受到影响。

改善方式不一定需要大量运动，工作期间每隔30至60分钟起身活动、走动几分钟，或利用通勤、午休增加步行，都能帮助改善血液循环。

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