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标题: 护骨从饮食做起：5种天天可吃的补钙食物 [打印本页]

作者: ace 时间: 3 小时前
标题: 护骨从饮食做起：5种天天可吃的补钙食物
华盛顿邮报

鲑鱼。Image by Wow Phochiangrak from Pixabay

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骨骼健康容易被忽视，且当人们注意到问题时，与年龄相关的骨质流失可能早已开始。饮食选择对骨骼健康具重大影响，及早调整饮食习惯至关重要。

华盛顿邮报报导，特殊外科医院与威尔康乃尔医学院(Hospital for Special Surgery/Weill Cornell Medicine)物理医学与复健科主治医师及教授海蒂‧普拉瑟(Heidi Prather)指出，创建和维持强健骨骼有助支撑身体结构，降低随年龄增长而出现的骨质疏松症和骨折的风险。

人体年轻时的造骨速度快过骨质分解速度，骨量持续增加，大多数人在25岁至30岁时达到骨量高峰。此后，骨质分解速度超越新生，骨密度会随时间自然下降。

纽约大学食品实验室(NYU Food Lab)主任、注册营养师卢尔德斯‧卡斯楚(Lourdes Castro)建议将骨骼比作退休帐户。她说：「30岁后通常无法再增加骨量，但可以保留与保护既有的骨质。」

骨骼健康所需的关键营养素包括钙质，成人每日应摄取约1000毫克，以及帮助肠道吸收钙质的维他命D。卡斯楚指出，如果缺乏维他命D，摄取再多的钙质也是徒劳。

波士顿大学(Boston University)临床营养学教授与注册营养师琼安‧萨尔基‧布莱克(Joan Salge Blake)指出，蛋白质摄取不足与肌肉无力及肌少症有关，增加跌倒和骨折风险。

以下五种食物有助维持骨骼健康：

一、优格

研究显示，优格等发酵乳制品有助降低骨折风险。

半杯原味的零脂希腊优格含有约173毫克钙质及16克蛋白质，部分品牌另添加维他命D。

注册营养师凯莉‧琼斯(Kelly Jones)说：「查看营养标示，有些优格每份含有每日建议维他命D摄取量的10%至25%，有些则无。」

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二、鲑鱼

布莱克指出，「鲑鱼不仅含有钙质，还富含维他命D和蛋白质，这是骨骼健康的三要素。」

四盎司的野生红鲑含500国际单位(International Unit, IU)的维他命D，超过成人每日建议摄取量，另有提供24克蛋白质。

罐头鲑鱼同为优质选择，布莱克表示，罐头鲑鱼是「午餐的绝佳蛋白质来源」。

此外，鲑鱼也有益心脏、大脑和眼睛健康，一举数得。

三、豆类

琼斯说：「豆类制品，尤其是高钙豆浆和豆腐是乳制品的理想替代或补充选项。」

一杯高钙豆浆含200毫克至400毫克钙质，以及七克至九克蛋白质。

四、花椰菜

布莱克指出，一杯煮熟的花椰菜含有约60毫克钙质，同时富含维他命K，有助强化骨骼且可能预防骨质疏松症。

她建议可以购买清洗和处理工作已完成的冷冻花椰菜，只需将花椰菜加入餐点或汤品中即可。

五、羽衣甘蓝

布莱克表示：「一杯煮熟的羽衣甘蓝含有177毫克钙质，超过每日建议摄取量的10%，且富含维他命K。」

卡斯楚提醒，菠菜和莙荙菜等深绿色蔬菜也含钙，但草酸含量高，会阻碍肠道钙质吸收，而羽衣甘蓝和青江菜草酸含量低，对人体摄取钙质更有帮助。

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