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标题: 箭步蹲，一個被忽視的、最全能性腿部訓練動作！動作詳解來襲~ [打印本页]

作者: 北巷是個臭豬豬 时间: 2020-6-3 00:01
标题: 箭步蹲，一個被忽視的、最全能性腿部訓練動作！動作詳解來襲~
箭步蹲，一個被忽略的健身動作！
練臀效果不亞於深蹲，當你發現深蹲的練臀效果大不如前的時候
不妨嘗試箭步蹲訓練
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每天堅持100個箭步蹲，你會發現這6個好處，男女不能忽視！
1、箭步蹲可以強化骨骼跟膝蓋關節，預防腿部老化，
2、箭步蹲可以提高身體的供氧能力，加強肺活量，
3、箭步蹲可以提高下肢力量，讓你擁有旺盛的體能精力。
4、箭步蹲可以提高身體血液循環，讓雙腿發熱，促進燃脂速度。
5、箭步蹲跟深蹲一樣，可以刺激下肢肌群的生長，比如：大腿前側四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌群都會受到刺激，可以實現提臀瘦腿，塑造好看、飽滿的翹臀身材。
6、箭步蹲可以鍛煉身體的平衡能力，讓下肢更穩定、紮實，走路、爬樓梯、搭地鐵不容易摔跤或者失去平衡。

新手玩家在進行箭步蹲的時候，會發現身體下肢會東倒西歪，站不穩，完成得不夠利索。其實，完成一個正確、標準的箭步蹲是有技巧的。正確的箭步蹲可以保護膝蓋，提高訓練效果！

幾個常規的箭步蹲訓練技巧學習一下：
1、保持身體直立，邁出前腿，向前跨一步，大約是平時走路的1.5倍。
2、避免盆骨前傾，前腳跨越出去時，要站穩再屈膝往下蹲，
3、後面的那條腿不能放鬆，要保持緊繃，膝蓋更不能着地。
4、前腿的膝蓋關節不要超過腳尖，以大腿跟小腿夾角為90度為宜。
5、再從90度蹲姿恢復一前一後腳的站姿狀態。注意：新手進行箭步蹲的時候，不要收回前腳，只需要站立起來，然後再下蹲，動作重複15次，讓身體適應平衡。
6、重複15次後，再換另一側腿進行箭步蹲。休息30秒後，再進行新一組箭步蹲訓練，重複3-4組。

箭步蹲訓練後，你的臀腿肌肉會持續酸疼2-3天時間。這段時間可以進行簡單的腿部拉伸，不需要強制進行箭步蹲訓練。因為臀腿在訓練後，肌群會受到破壞，需要時間進行修復跟生長，我們可以72小時後再進行下一輪的訓練。
當你適應了上面的箭步蹲訓練，身體恢復速度提高後，可以嘗試下面這個箭步蹲轉體訓練。
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